Fit für den Winter: Wie man sich richtig auf die Wintersport-Saison vorbereitet

Die Temperaturen sinken, die Tage werden kürzer – höchste Zeit, an die bevorstehende Wintersportsaison zu denken. Skifahren, Snowboarden, Langlaufen oder Tourengehen zählen zu den beliebtesten Freizeitaktivitäten der Österreicherinnen und Österreicher. Doch damit der Spaß im Schnee nicht mit Verletzungen oder Überlastung endet, ist eine gezielte Vorbereitung entscheidend.

Bei einer Pressekonferenz der Ärztekammer für Oberösterreich informierten unser Dr. Andreas Reichinger und Dr. Helmut Ocenasek, sowie Dr. Roland Ecker (Ausdauerzentrum Marchtrenk) über die richtige Vorbereitung auf die Wintersportsaison, die Bedeutung regelmäßiger Bewegung und die Rolle eines sportmedizinischen Checks.

Bewegung als Schlüssel zur Gesundheit

In Österreich betreiben laut Studien über 70 Prozent der Bevölkerung regelmäßig Sport, doch die regionale Verteilung zeigt Unterschiede. Gerade in Oberösterreich könnten viele Menschen noch aktiver sein. „Bewegung ist die beste Medizin, die wir haben“, betont Dr. Helmut Ocenasek, Referent für Sportärzte in der Ärztekammer für Oberösterreich. „Sie steigert nicht nur das Wohlbefinden, sondern verlängert auch die Lebensjahre.“

Für die Erhaltung der Gesundheit empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche bei mittlerer Intensität oder 75 Minuten bei höherer Intensität. Wer einen noch größeren gesundheitlichen Nutzen erzielen will, sollte diese Werte verdoppeln, also etwa 300 Minuten pro Woche aktiv sein, das entspricht rund 40 bis 45 Minuten Bewegung täglich.

Dabei muss es nicht immer das Fitnessstudio sein: Auch Alltagsaktivitäten zählen. Treppen statt Lift, kurze Strecken zu Fuß statt mit dem Auto, oder einfach beim Einkaufen und Arbeitsweg bewusst in Bewegung bleiben – all das summiert sich. „Diese kleinen Schritte im Alltag machen langfristig den Unterschied“, so Ocenasek.

Muskeln – der unterschätzte Gesundheitsschutz

Ein zentrales Thema der Pressekonferenz war der Muskelaufbau. Während viele auf Konditionstraining setzen, wird die Bedeutung der Muskulatur oft unterschätzt. „Muskeln sind das Schutzkorsett unseres Körpers“, erklärt Ocenasek. „Sie sorgen für Stabilität, Beweglichkeit und Sicherheit – besonders beim Sport im Winter.“

Darüber hinaus spielen Muskeln eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel. Der Skelettmuskel reguliert mehr als 75 Prozent der insulinvermittelten Glukoseverwertung und senkt damit das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes.

Auch beim Energieverbrauch haben Muskeln eine zentrale Funktion. Je höher die Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz, also die Kalorien, die der Körper selbst im Ruhezustand verbrennt. Ein junger Mann mit rund 45 Kilogramm Muskelmasse verbrennt etwa 480 Kalorien pro Tag, eine ältere Frau mit 13 Kilogramm Muskelmasse hingegen nur etwa 120 Kalorien. „Das zeigt, wie wichtig regelmäßiges Krafttraining auch im höheren Alter ist“, betont Dr. Ocenasek.

Jetzt mit dem Training beginnen

Der Herbst ist der ideale Zeitpunkt, um mit dem Training für den Winter zu starten. „Wer zu Weihnachten oder in den Semesterferien auf die Piste will, sollte spätestens jetzt beginnen“, empfiehlt Dr. Andreas Reichinger, Facharzt für Innere Medizin und Sportmediziner bei sportmediziner.at.

Mindestens zwei bis drei Monate Vorbereitung sind ideal, um Kondition und Kraft aufzubauen. Der Körper braucht Zeit, um sich an neue Trainingsreize anzupassen. „Eine gute körperliche Vorbereitung ist der wirksamste Schutz vor Verletzungen im Wintersport“, erklärt Reichinger. „Wer rechtzeitig mit Kraft- und Ausdauertraining beginnt, reduziert das Unfallrisiko deutlich und kann die Saison sicherer und entspannter genießen.“

Dr. Roland Ecker vom Ausdauerzentrum Marchtrenk ergänzt: „Empfohlen werden etwa drei Stunden Bewegung pro Woche, aufgeteilt auf Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer. Wichtig ist, Abwechslung ins Training zu bringen und dem Körper ausreichend Regenerationsphasen zu gönnen.“

Sportmedizinischer Check – Sicherheit geht vor

Wer längere Zeit keinen Sport betrieben hat oder gesundheitliche Einschränkungen hat, sollte vor dem Einstieg ins Training unbedingt einen sportmedizinischen Gesundheitscheck durchführen lassen.
„So stellen wir sicher, dass die geplante Belastung der Gesundheit nützt – und nicht zur Gefahr wird“, sagt Dr. Reichinger.

Bei einem solchen Check werden unter anderem Herz-Kreislauf-Funktion, Muskelfunktion und Ausdauerleistung überprüft. Ein Fahrrad-Ergometrie-Test mit EKG zeigt, wie belastbar der Körper ist, während ein Muskelfunktionstest mögliche Schwachstellen im Bewegungsapparat sichtbar macht. Auf Basis dieser Ergebnisse kann ein individueller Trainingsplan erstellt werden.

Vorsicht, Risiko! Sicher auf der Piste unterwegs

Auch die beste Vorbereitung schützt nicht, wenn man unvorsichtig ist. Viele Unfälle im Wintersport passieren durch Übermüdung, Selbstüberschätzung oder riskantes Verhalten. „Das gilt besonders für jene, die sich im Urlaub von der Gruppendynamik mitreißen lassen“, warnt Reichinger.

Die meisten Unfälle ereignen sich am Nachmittag, wenn Kraft und Konzentration nachlassen. Deshalb raten die Sportmediziner: Lieber eine Pause einlegen oder früher Schluss machen, anstatt die letzten Lifte noch mitzunehmen. „Der Skipass muss nicht bis zur letzten Bergfahrt ausgenutzt werden“, so Dr. Reichinger. „Wer müde ist, sollte absteigen, das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Vernunft.“

Zur Sicherheitsausrüstung gehören gut gepflegte Ski, passende Skischuhe, funktionelle Kleidung, eine Skibrille und vor allem ein Helm. Auch beim Rodeln und Eislaufen sollten Helm und Handschuhe selbstverständlich sein, vor allem für Kinder.

Skitouren und Langlauf mit Respekt und Vorbereitung

Der Trend zum Skitourengehen hält an, doch gerade Anfänger unterschätzen die körperliche Belastung. Tourengehen erfordert sowohl Kraft als auch Kondition – nicht nur für den Aufstieg, sondern auch für die sichere Abfahrt.
„Man sollte sich langsam herantasten und vorab eine sportmedizinische Untersuchung durchführen lassen“, betont Dr. Ecker. Besonders ältere oder untrainierte Personen sollten ihr Herz-Kreislauf-System überprüfen lassen, bevor sie längere Touren planen.

Für Einsteiger empfiehlt sich, zunächst in Pistennähe zu bleiben und einfache Touren zu wählen. Dazu gehört auch eine Lawinenausrüstung (LVS-Gerät) und idealerweise ein Lawinenkurs. Ähnliches gilt für das Langlaufen: Auch hier ist Vorbereitung wichtig, um Überlastungen und Kreislaufprobleme zu vermeiden.

Ganzjährig aktiv bleiben

Langfristig zahlt es sich aus, Bewegung nicht nur saisonal zu betreiben. „Wer im Winter sportlich aktiv bleibt, legt den Grundstein für ganzjährige Gesundheit“, sagt Dr. Ronald Ecker. Ein längerer Trainingsstopp führt rasch zu Leistungsabbau – deutlich schneller, als sich Fitness aufbauen lässt.

Regelmäßige Bewegung in der kalten Jahreszeit stärkt zudem das Immunsystem. Durch Kälteexposition härtet sich der Körper ab und wird widerstandsfähiger gegen Infekte. Oder, wie Dr. Ocenasek es formuliert: „Man läuft den Infektionen gesund davon.“

Fazit

Die beste Vorbereitung auf die Wintersaison beginnt nicht auf der Piste, sondern schon Wochen davor. Wer regelmäßig trainiert, Muskeln stärkt, auf ausreichende Regeneration achtet und verantwortungsvoll handelt, hat die besten Voraussetzungen für eine sichere, gesunde und erlebnisreiche Wintersportsaison.

Dr. Andreas Reichinger und Dr. Helmut Ocenasek von Sportmediziner.at sowie Dr. Roland Ecker vom Ausdauerzentrum Marchtrenk sind sich einig:

Bewegung ist die Grundlage für Gesundheit – im Winter wie das ganze Jahr über!